Jak radzić sobie ze stresem i niepewnością towarzyszącą zmianie pracy?

Zmiana pracy to jedno z większych wyzwań w życiu zawodowym. Towarzyszy jej często stres i poczucie niepewności – zupełnie naturalne, choć nie zawsze łatwe do opanowania. Warto na wstępie podkreślić, że piszę ten tekst z perspektywy coacha kariery i praktyka, a nie lekarza czy psychologa. Dzielenie się doświadczeniem własnym oraz obserwacjami z pracy z klientami to nie to samo co porada medyczna, niemniej takie praktyczne wskazówki mogą okazać się bardzo pomocne.

W tym artykule znajdziesz konkretną wiedzę o tym, jak radzić sobie ze stresem związanym ze zmianą pracy – od zrozumienia, czym stres w ogóle jest, przez najczęstsze obawy i stresory w procesie zmiany kariery, po sprawdzone metody na pokonanie stresu. Omówię zarówno szybkie sposoby na uspokojenie się tu i teraz, jak i długofalowe strategie budowania odporności psychicznej. Nie zabraknie również prostych ćwiczeń oraz przykładu, które pomogą Ci lepiej poradzić sobie z niepewnością i presją w zawodowych zmianach. Zaczynajmy!

Czym jest stres? Czym jest lęk i obawa – a czym stres w pracy?

Stres to najprościej mówiąc reakcja naszego organizmu (ciała i umysłu) na trudne, nowe lub wymagające sytuacje. Krótkotrwały stres bywa nawet mobilizujący – na przykład przed ważną prezentacją odczuwamy przypływ adrenaliny, który pomaga nam dać z siebie wszystko. Jednak przewlekły stres (długotrwały, ciągły) ma negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Ciągłe napięcie podnosi poziom kortyzolu i ciśnienia krwi, osłabia odporność organizmu (sprzyja np. częstym przeziębieniom), zaburza koncentrację, a z czasem może prowadzić nawet do wypalenia zawodowego. Warto więc nauczyć się zarządzać stresem, zanim przejmie on nad nami kontrolę.

Na początku uporządkujmy pojęcia: lęk i obawa to nie to samo, choć potocznie używamy tych słów zamiennie. Obawa jest zwykle krótkotrwała i dotyczy konkretnej sytuacji – to taki zdrowy strach, który łatwiej zminimalizować. Lęk natomiast bywa szerszy, czasem irracjonalny, oderwany od jednej sytuacji. Lęk to często wzmożony stan czujności i niepokoju, który siedzi w naszej głowie i potrafi trwać długo, nieraz podsycany wcześniejszymi doświadczeniami. Przykład? Możesz odczuwać obawę przed jutrzejszą rozmową kwalifikacyjną – stresujesz się, czy dobrze wypadniesz (to konkretny, jednorazowy stresor). Natomiast lęk może mieć forma ogólnego przekonania: „Nie poradzę sobie w nowej pracy” albo „Jestem do niczego, wszędzie poniosę porażkę”. Taki lęk jest mniej namacalny, często wynika z dawnych przeżyć (np. wcześniejszej utraty pracy, konfliktu z przełożonym czy innej traumy zawodowej) i potrafi towarzyszyć nam na długo przed i po faktycznym wydarzeniu.

W kontekście zawodowym ważne jest też pojęcie stresoru. To źródło stresu, bodziec wyzwalający reakcję stresową. Stresorem może być niemal wszystko, co wytrąca nas z równowagi: deadline, wymagający szef, rozmowa rekrutacyjna, a nawet nasza własna myśl o czekających zmianach. Identyfikacja własnych stresorów to pierwszy krok, by lepiej radzić sobie ze stresem. Pomyśl, co konkretnie Cię najbardziej stresuje w związku ze zmianą pracy – czy jest to rozmowa z nowymi ludźmi, obawa o finanse, a może wspomnienia poprzednich nieprzyjemnych doświadczeń? Uświadomienie sobie, czego konkretnie się obawiasz, pozwoli Ci działać bardziej efektywnie.

Warto dodać, że na poziom stresu wpływa wiele czynników. Każdy z nas ma nieco inny próg wrażliwości – to, co jedną osobę mobilizuje, inną może paraliżować. Ogromną rolę odgrywają wcześniejsze doświadczenia i przekonania. Często zaczynamy się stresować jeszcze przed pierwszym krokiem – samą myślą o zmianie. Nasz mózg nie lubi niepewności, więc potrafi kreować czarne scenariusze, zanim cokolwiek realnie się wydarzy. Świadomość tego mechanizmu jest ważna: skoro wiemy, że myśl o wyzwaniu może wywoływać stres podobny do realnego wyzwania, możemy nauczyć się ten proces kontrolować (o czym za chwilę).

Dlaczego zmiana pracy wywołuje nadmierny stres?

Nie jesteś jedyny ani jedyna w odczuwaniu stresu związanego ze zmianą pracy. Badania LinkedIn, Gallup, Randstad i PwC zgodnie pokazują, że prawie połowa pracowników odczuwa obawę lub lęk przed zmianą ścieżki zawodowej. Skąd bierze się ten powszechny strach? Zmiana pracy łączy się z wieloma niewiadomymi i ryzykami, które naturalnie mogą budzić nadmierny stres.

Oto kilka typowych powodów, dla których zmiana pracy bywa tak stresująca:

•     Ryzyko finansowe – pojawia się obawa o stabilność dochodu. Czy nowa praca zapewni Ci utrzymanie? A co, jeśli nie znajdziesz nowego zatrudnienia wystarczająco szybko? Strach o finanse potrafi spędzać sen z powiek.
•     Niepewność „czy się uda” – zmiana kariery oznacza wyjście ze strefy komfortu. Pojawiają się pytania: Czy sobie poradzę? Czy nowy zespół mnie zaakceptuje? Co, jeśli popełnię błąd? Brak gwarancji sukcesu zawsze generuje stres.
•     Nowe środowisko i ludzie – perspektywa wejścia do nieznanej firmy, zespołu, konieczność zyskania autorytetu wśród nowych współpracowników. Dla wielu osób to duża presja, zwłaszcza jeśli są raczej introwertykami lub wcześniej doświadczyły trudnych relacji (np. konfliktowi współpracownicy czy toksyczny szef w poprzedniej pracy).
•     Bagaż przeszłych doświadczeń – jeśli ktoś przeszedł przez mobbing w pracy, doświadczył wypalenia zawodowego albo serii niepowodzeń, naturalnie będzie odczuwać większy lęk przed powtórką. Negatywne doświadczenia pozostawiają ślad i mogą podsycać lęk (“oby tylko znów nie trafić źle…”).
•     Presja społeczna i brak wsparcia – bywa, że otoczenie nie pomaga, a wręcz dokłada stresu. Rodzina może powątpiewać: “Po co zmieniasz? Masz przecież stabilną posadę”. Znajomi komentują: “A co, jeśli Ci nie wyjdzie?”. Taka postawa zamiast wsparcia buduje poczucie osamotnienia. Normy społeczne też grają rolę – w niektórych kręgach oczekuje się “stałości”, długoletniej pracy w jednym miejscu, więc zmiana może budzić nieuzasadnioną krytykę w stylu “nie wytrzymał w jednej firmie nawet roku”.
•     Napięcie między życiem zawodowym a prywatnym – każda zmiana może chwilowo zaburzyć Twój work-life balance. Np. poszukiwanie nowej pracy wymaga czasu na przygotowanie CV, rozmowy, szkolenia – często kosztem życia rodzinnego czy odpoczynku. Jeśli już wcześniej brakowało Ci balansu, dodatkowe obowiązki związane ze zmianą mogą potęgować presję i stres. A jeśli wchodzisz w nową rolę, możesz się obawiać, czy zdołasz pogodzić ją z dotychczasowymi obowiązkami rodzinnymi i osobistymi.

W rezultacie nawet gdy zmiana pracy jest świadomą, pozytywną decyzją, mieszanka powyższych czynników potrafi wywołać silny lęk. Ważne, by uświadomić sobie, że to normalne reakcje. W dalszych częściach pokażę, jak sobie z nimi radzić i stopniowo oswajać ten lęk, by nie pozwolić mu zablokować Twoich planów.

Szybkie sposoby na stres: jak pozostać opanowanym tu i teraz

Gdy czujesz, że stres w pracy lub przed ważnym wydarzeniem zaraz Cię zaleje falą, warto mieć pod ręką proste techniki, które pomogą Ci opanować stres tu i teraz. To takie „pierwsze pogotowie” antystresowe – szybkie metody na uspokojenie organizmu i przerwanie spirali negatywnych myśli. Oto kilka sprawdzonych sposobów, z których sama często korzystam i które polecam klientom przed stresującymi sytuacjami:

• Oddech 4×4 (oddech pudełkowy) – Technika stosowana m.in. przez sportowców i żołnierzy na polu walki. Polega na wykonaniu serii spokojnych oddechów w rytmie: 4 sekundy wdech – 4 sekundy zatrzymanie powietrza – 4 sekundy wydech – 4 sekundy pauza. Powtarzaj ten cykl przez minutę lub dwie. Taki rytmiczny, głęboki oddech wysyła sygnał do mózgu, że zagrożenie minęło, i pomaga szybko się uspokoić. Możesz go wykonać niemal wszędzie – np. siedząc w poczekalni przed rozmową kwalifikacyjną (nikt nie zauważy, a Tobie pomoże pozostać opanowanym).
• Przerwanie spirali myśli – Kiedy zaczynasz nakręcać się czarnymi scenariuszami (“na pewno wypadnę fatalnie, pewnie się wygłupię, a oni mnie wyśmieją…”), zrób świadomy „reset” umysłu. Wstań i wykonaj kilka prostych ćwiczeń fizycznych – przysiady, skłony, krótki spacer po korytarzu. Skup się na czymś zupełnie przyziemnym: opisz w myślach pięć rzeczy, które widzisz dookoła siebie, albo nazwij trzy dźwięki, które słyszysz w tej chwili. To technika zaczerpnięta z mindfulness – sprowadza Twoją uwagę do tu i teraz i odrywa od karuzeli zmartwień. Takie świadome przerwanie natłoku myśli choć na chwilę daje Twojej głowie wytchnienie i przerywa błędne koło stresu.
• Mikropauzy w ciągu dnia – Nasz organizm nie jest stworzony do utrzymywania ciągłego napięcia przez wiele godzin. Dlatego postaraj się zadbać o mini-przerwy, zwłaszcza w okresie wzmożonego stresu. Co godzinę lub dwie zrób choćby 5 minut przerwy: wstań od biurka, popatrz przez okno, przejdź się po domu lub biurze, zrób kilka głębokich oddechów. Nie scrolluj wtedy telefonu (to może tylko pobudzić mózg bardziej), lecz przeciągnij się, napij wody, daj oczom odpocząć. Te kilka minut działa jak naciśnięcie przycisku reset – rozluźniasz mięśnie, dotleniasz mózg i zapobiegasz nadmiernemu kumulowaniu się napięcia w ciele. Zmniejszysz stres po trochu, zanim urośnie do nieprzyjemnego poziomu.
• Mini-rytuał „reset” przed ważnym wydarzeniem – Wprowadź własny drobny rytuał uspokajający, który będziesz stosować zawsze przed sytuacją, która Cię stresuje (np. przed rozmową rekrutacyjną, ważnym spotkaniem, prezentacją). Taki rytuał może trwać zaledwie 2–3 minuty. Przykładowo: znajdź ustronne miejsce (choćby łazienka czy pusty pokój), wykonaj kilka spokojnych oddechów, rozluźnij ramiona i ręce, stań prosto w tzw. pozycji mocy (wyprostowana sylwetka, ręce oparte na biodrach) i uśmiechnij się delikatnie. Możesz w myślach powtórzyć sobie afirmację w stylu: “Jestem dobrze przygotowany, dam radę” albo przypomnieć jedno ze swoich wcześniejszych osiągnięć, by podnieść pewność siebie. Ten krótki rytuał pomaga opanować emocje – sygnalizuje Twojemu umysłowi, że teraz zostawiasz panikę za drzwiami i wchodzisz pewnym krokiem.

Powyższe szybkie techniki to tylko doraźna pomoc – bardzo ważna, ale nie jedyna. Kiedy już ugasisz pierwszy pożar emocji, warto pomyśleć o długofalowych rozwiązaniach. Długotrwały stres wymaga zbudowania solidnego fundamentu odporności psychicznej. W kolejnej części opowiem o strategiach, które pomogą radzić sobie ze stresem w szerszej perspektywie, tak by z czasem było go po prostu mniej.

Sposoby radzenia sobie ze stresem długofalowo (fundament)

Szybkie techniki to jedno, ale równie istotne jest długofalowe radzenie sobie ze stresem – czyli codzienne nawyki i działania, które krok po kroku budują naszą odporność na presję. W coachingu kariery często pracuję z klientami nad takimi fundamentalnymi zmianami w podejściu i organizacji życia. Dzięki nim stres nie znika magicznie, ale przestaje nami rządzić. Oto kilka elementów takiego fundamentu anty-stresowego:

Działaj małymi krokami. Wielkie życiowe zmiany warto rozłożyć na małe, konkretne zadania. Zamiast myśleć “muszę natychmiast znaleźć nową pracę i całkowicie odmienić swoje życie” (co przytłacza już samym brzmieniem), skup się na pojedynczych krokach tu i teraz. Na przykład: dziś poprawisz CV, jutro wyślesz jedno zgłoszenie, pojutrze zapiszesz się na kurs podnoszący kwalifikacje. Każde wykonane zadanie – nawet drobne – to małe zwycięstwo, które obniża lęk przed zmianą. Metoda tych “żab do połknięcia” (od słynnej metafory zjedzenia żaby jako najtrudniejszego zadania na start) naprawdę działa. Kiedy widzisz, że powoli posuwasz się naprzód, odzyskujesz poczucie kontroli i sprawczości. Zamiast bezradnie zamartwiać się skalą wyzwania, robisz coś konkretnego, a to automatycznie zmniejsza niepokój.

Ustalaj priorytety i planuj dzień. Chaos to sprzymierzeniec stresu. Gdy wszystko wydaje się równie pilne i przerażające, poziom napięcia rośnie. Dlatego warto wprowadzić element planowania i świadomego zarządzania sobą w czasie. Weź kartkę i wypisz zadania, które masz do zrobienia w związku ze zmianą pracy (np. research ofert, przygotowanie portfolio, nauka nowej umiejętności, obowiązki w obecnej pracy, sprawy domowe). Następnie zaznacz, co jest naprawdę priorytetowe – maksymalnie 2–3 rzeczy na dany dzień. W ten sposób wyłonisz swoje codzienne „żaby” do zjedzenia. Ułóż ramowy plan dnia: o której zajmiesz się którym zadaniem, ile czasu na nie przeznaczysz. Mając plan, zamiast chaotycznie fruwać myślami między dziesiątkami rzeczy, koncentrujesz się na jednym w danej chwili. To daje poczucie ładu i kontroli, a tym samym zmniejsza stres. Nawet jeśli plan nie zawsze zrealizujesz w 100%, już sam fakt posiadania struktury działa uspokajająco – wiesz, czym zająć się najpierw, a co może poczekać.

Przypominaj sobie swoje sukcesy i mocne strony. Stres i lęk często odbierają nam obiektywizm – widzimy przyszłość w czarnych barwach i negatywnie wpływają na samoocenę (“na pewno mi nie wyjdzie, bo przecież nigdy nie wychodzi”). Dlatego ważne jest regularne tankowanie motywacyjnego paliwa w postaci własnych sukcesów. Możesz prowadzić dziennik osiągnięć albo po prostu wypisać na kartce 10 rzeczy, z których jesteś dumny w swojej karierze. Może to być skończony projekt, pochwała od klienta, trudna sytuacja, z którą sobie poradziłeś, zdobyty certyfikat – wszystko, co było dla Ciebie wartościowe. Gdy dopadną Cię chwile zwątpienia, sięgnij do tych notatek. Przypomnisz sobie, ile już potrafisz i że nieraz dałeś radę, nawet jeśli było trudno. Takie auto-analiza własnych sukcesów i mocnych stron wzmacnia Twoją pewność siebie. Dodaje psychicznej odporności, by stawić czoła kolejnym wyzwaniom. Zamiast skupiać się na tym, czego Ci brakuje, uświadamiasz sobie, co już masz w swoim arsenale – a to bezcenna tarcza ochronna na stres.

Budując powyższe nawyki, stopniowo tworzysz odporny organizm na stres. Pamiętaj, że to proces – wymaga powtórzeń i konsekwencji. Ale im solidniejszy fundament zbudujesz, tym mniej będą Cię ruszać kolejne stresujące sytuacje. To trochę jak szczepionka: dawka kontrolowanego wysiłku i pracy nad sobą dziś, żeby jutro stresy „siadały” na Tobie dużo lżej.

Twoi sprzymierzeńcy w walce ze stresem

W pojedynkę trudno stawić czoła stresowi. Na szczęście mamy do dyspozycji potężnych sprzymierzeńców w walce ze stresem, których warto włączyć w swoje życie. Należą do nich przede wszystkim: medytacja i mindfulness, aktywność fizyczna oraz zdrowy sen i regeneracja. Te trzy obszary – umysł, ciało i odpoczynek – wzajemnie się uzupełniają, wzmacniając naszą odporność psychiczną i fizyczną. Zobaczmy, jak możesz z nich skorzystać.

Medytacja i mindfulness

Medytacja to dziś sprawdzona metoda redukcji stresu, stosowana przez psychologów i liderów na całym świecie. Wystarczy 5 minut dziennie – usiądź wygodnie, zamknij oczy, skup się na oddechu. Myśli będą się pojawiać – zauważ je i wróć do oddechu. Regularna praktyka obniża napięcie, poprawia koncentrację i pomaga panować nad emocjami. Może to być też joga, spokojny spacer, ćwiczenia oddechowe – ważne, by robić to codziennie.

Aktywność fizyczna

Ruch uwalnia endorfiny, obniża kortyzol i rozluźnia mięśnie. Nie musisz biegać maratonów – wybierz formę, którą lubisz: spacer, pływanie, rower, taniec, joga. Ważna jest regularność: kilka razy w tygodniu po minimum 30 minut. Nawet krótka przerwa na rozciąganie w ciągu dnia działa jak szybki reset i poprawia nastrój.

Sen i regeneracja

Dobry sen to fundament odporności psychicznej. Brak snu zwiększa drażliwość, osłabia koncentrację i odporność na stres. Śpij 7–8 godzin, utrzymuj stały rytm, unikaj ekranów przed snem. Zamiast scrollowania telefonu wybierz wieczorny rytuał wyciszający: książka, herbata, oddech. Zadbaj o przewietrzenie sypialni, ciszę i ciemność – to proste rzeczy, które mają ogromny wpływ na Twoją energię i spokój następnego dnia.

Sieć wsparcia i rozwijanie kompetencji

Samodzielna praca nad sobą jest ważna, ale nie zapominaj o pomocy z zewnątrz. Czasem największym wrogiem stresu jest po prostu drugi człowiek – ktoś, kto Cię wysłucha, doradzi, doda otuchy albo podzieli się wiedzą. Zmieniając pracę, warto zbudować wokół siebie sieć wsparcia, a także pracować nad kompetencjami w bezpiecznym, próbnym środowisku. Co mam na myśli?

Zbuduj krąg wsparcia „antystresowego”

Nie bój się prosić o wsparcie ze strony innych ludzi. W trudnych momentach rozmowa z kimś życzliwym potrafi natychmiast obniżyć poziom lęku. Poszukaj w swoim otoczeniu osób, które mogą stać się Twoimi sprzymierzeńcami w zmianie. Może to być mentor – ktoś bardziej doświadczony w Twojej branży, kto doradzi i podzieli się swoim doświadczeniem (często okazuje się, że oni też kiedyś przeszli przez podobny stres i wyszli na prostą, co daje nadzieję). Dobrym pomysłem jest współpraca z coachem kariery lub doradcą zawodowym – taka osoba nie tylko pomoże Ci obrać właściwy kierunek i przygotować plan działania, ale też będzie emocjonalnym wsparciem na każdym etapie. Często jako coach pełnię dla klientów rolę partnera, który motywuje, rozwiewa wątpliwości, czasem po prostu wysłucha rantów po gorszym dniu – już samo wygadanie się komuś, kto rozumie Twój punkt widzenia, przynosi ulgę. Rozejrzyj się też za grupami wsparcia, społecznościami online czy forami tematycznymi dla osób zmieniających pracę lub branżę. Świadomość, że inni mierzą się z podobnymi wyzwaniami i emocjami, pomaga poczuć się mniej samotnym. Możesz tam zasięgnąć języka, jak radzą sobie inni, podzielić się swoimi obawami i otrzymać słowa otuchy albo praktyczne wskazówki. W grupie raźniej – to powiedzenie sprawdza się również w radzeniu sobie ze stresem. Krąg wsparcia daje poczucie bezpieczeństwa: wiesz, że gdy pojawi się kryzysowy moment, masz do kogo zadzwonić lub napisać. To ogromnie odciąża psychicznie.

Trening poprzez symulacje i przygotowanie

Drugim filarem w tej kategorii jest praca nad kompetencjami w bezpiecznym środowisku, zanim wystawisz je na próbę w realu. Jeśli stresuje Cię np. perspektywa rozmowy kwalifikacyjnej albo pierwszej prezentacji w nowej firmie, świetnym rozwiązaniem jest role-playing, czyli symulacja sytuacji. Możesz poprosić zaufanego znajomego, mentora lub coacha, by przeprowadził z Tobą próbę rozmowy o pracę. Ubierz się jak na rozmowę, usiądźcie naprzeciwko i odegrajcie cały scenariusz – od klasycznego “Proszę opowiedzieć coś o sobie”, po trudne pytania typu “Dlaczego odszedł Pan z poprzedniej firmy?” czy “Jakie są Pani największe wady?”. Taka próba może wydawać się nieco sztuczna, ale naprawdę pomaga. Oswajasz sytuację, która budzi lęk, zanim nastąpi ona naprawdę. Dzięki temu w dniu prawdziwej rozmowy nie będzie to już dla Ciebie terra incognita – pewne rzeczy masz przećwiczone, przemyślane odpowiedzi na trudne pytania przygotowane, wiesz też, nad czym jeszcze popracować (bo np. podczas symulacji coś Cię zaskoczyło i teraz masz okazję to dopracować). Trening czyni mistrza – i znacząco redukuje stres, bo lęk często wynika z obawy przed nieznanym. Podobnie możesz przećwiczyć inne stresujące sytuacje: negocjacje finansowe, rozmowę o podwyżce, a nawet moment składania wypowiedzenia u obecnego szefa. Znajdź zaufaną osobę i poproś: “Przećwiczmy to, pomóż mi się przygotować”. Możecie zrobić małą symulację albo po prostu przedyskutować potencjalne scenariusze (np. “Co najgorszego może powiedzieć mój szef i jak wtedy zareaguję?”). Takie przygotowanie merytoryczne i mentalne sprawia, że kiedy przychodzi co do czego, masz już w głowie plan reakcji. Nie musisz improwizować w panice – zamiast tego odtwarzasz przećwiczony schemat. To ogromna ulga dla zestresowanego umysłu. W efekcie czujesz się bardziej kompetentny i pewny siebie, a stres zmniejsza się do poziomu zdrowej adrenaliny, która mobilizuje, zamiast paraliżować.

Jak opanować stres i poradzić sobie ze stresem w procesie rekrutacji

Proces rekrutacyjny to często najbardziej stresujący element zmiany pracy. Dla wielu osób rozmowa kwalifikacyjna bywa wręcz synonimem nerwów – pocenie się rąk, trema, gonitwa myśli, a potem niepewność oczekiwania na wynik. Jak opanować stres w trakcie rekrutacji i poradzić sobie ze stresem na każdym etapie: przed, w trakcie i po rozmowie? Oto kilka wskazówek z mojej praktyki.

Przygotowanie merytoryczne i logistyczne przed rozmową

Dobre przygotowanie to połowa sukcesu i najlepsze lekarstwo na stres przed rozmową. Im więcej elementów dopniesz wcześniej, tym mniej powodów do nerwów w ostatniej chwili. Przygotuj się merytorycznie – zbierz informacje o firmie (czym się zajmuje, jaka jest kultura organizacyjna, ostatnie sukcesy czy projekty), przeanalizuj jeszcze raz ogłoszenie o pracę i wymagania na dane stanowisko. Zastanów się, które ze swoich doświadczeń i osiągnięć chcesz szczególnie podkreślić, żeby pokazać, że pasujesz na to stanowisko. Możesz nawet rozpisać sobie krótkie przypominajki z kluczowymi punktami, które chcesz poruszyć (np. „projekty międzynarodowe – podkreślić doświadczenie z klientem z USA”). Takie notatki pomogą Ci poukładać myśli i dają poczucie, że masz plan działania.

Nie zapomnij o przygotowaniu logistycznym, bo ono także wpływa na poziom stresu. Dzień przed rozmową upewnij się, że wiesz, gdzie masz jechać lub jak zalogować się na rozmowę online. Przygotuj odpowiedni strój (wyprasuj koszulę, sprawdź czy kamera i mikrofon działają – w zależności od formy rozmowy). Zaplanuj dojazd z zapasem czasu, uwzględniając korki czy opóźnienia – nic tak nie podnosi adrenaliny jak bieganie w ostatniej chwili, bo tramwaj się spóźnił. Zrób checklistę rzeczy do zabrania: wydrukowane CV, lista referencji, portfolio, notatnik i długopis, ewentualnie próbki prac czy certyfikaty – cokolwiek może być potrzebne. Mając to wszystko przygotowane wcześniej, w dniu rozmowy wstajesz i wiesz, że jesteś gotowy. Dzięki temu stres jest mniejszy, bo eliminujesz ryzyko wielu małych „wpadek”. Twoja głowa może skupić się na merytoryce, a nie panikować: “O nie, co ja powiem o sobie?!” albo “Gdzie jest moja druga skarpeta?!”.

Przygotuj odpowiedzi na trudne pytania

Jednym z największych źródeł stresu w trakcie rozmowy kwalifikacyjnej jest strach przed trudnymi pytaniami. Każdy z nas ma takie pytanie, którego boi się usłyszeć. Dla jednych będzie to: “Dlaczego ma Pan tak długą przerwę w zatrudnieniu?”, dla innych: “Czemu chce Pani zmienić branżę, mając 45 lat?”, a jeszcze dla kogoś: “Jakie są Pana oczekiwania finansowe?” albo “Proszę opowiedzieć o swoich słabych stronach”. Już sama myśl o tych tematach potrafi stresować. Dlatego zamiast liczyć na cud, że rekruter o to nie zapyta – przygotuj się zawczasu. Zastanów się, jakie pytania budzą Twój największy lęk i ułóż sobie na nie odpowiedzi. Najlepiej spisz je i przećwicz na głos, np. przed lustrem lub z kimś bliskim. Pamiętaj, by odpowiadać szczerze, ale pozytywnie. Jeśli np. obawiasz się pytania o Twój wiek, możesz odpowiedzieć w stylu: “Mam 20 lat doświadczenia w branży i nadal mnóstwo energii do działania – uważam, że to połączenie świeżego entuzjazmu z know-how będzie atutem na tym stanowisku”. Gdy boisz się pytania o znajomość języka angielskiego, przygotuj scenariusz: “Uczyłam się angielskiego wiele lat temu, ale odświeżam go intensywnie – już teraz potrafię czytać dokumentację, a w ciągu kilku miesięcy planuję osiągnąć swobodę w mówieniu, bo codziennie się szkolę”. Ważne, żeby nie czerwienić się i nie jąkać dopiero podczas rozmowy, wymyślając na poczekaniu odpowiedź – to potęguje stres. Mając gotowy “skrypt” w głowie, poczujesz się o wiele pewniej. Nawet jeśli pytanie padnie, nie zbije Cię z tropu, bo będziesz wiedzieć, co powiedzieć.

Dodatkowa wskazówka: przećwicz też swoje “success stories”, czyli opowieści o sukcesach, z których jesteś dumny. Rekruterzy lubią pytania typu “Proszę opisać wyzwanie, z jakim się Pan mierzył i jak Pan je pokonał” albo “Z czego jest Pani najbardziej dumna w dotychczasowej pracy?”. Dobrze mieć w zanadrzu 2-3 konkretne historie z życia zawodowego, które pokażą Cię w dobrym świetle (jak rozwiązałeś trudny problem, poprowadziłaś projekt do końca mimo przeciwności, zdobyłeś ważnego klienta itp.). Kiedy mówisz o czymś, co już przeżyłeś i co Ci się udało, automatycznie promieniejesz większą pewnością siebie – a to obniża stres i robi dobre wrażenie na rozmówcy.

Co robić po rozmowie, by nie stresować się wynikiem

Wyobraź sobie, że rozmowa już za Tobą. Wydawałoby się, że teraz pora na ulgę… ale nie, często właśnie po rozmowie zaczyna się najtrudniejsze: czekanie na odpowiedź. Nasz umysł ma wtedy tendencję do zajadania się stresem: ciągłego rozpamiętywania każdego słowa, analizowania co poszło nie tak, martwienia się “odezwą się czy się nie odezwą?”. To potrafi zatruć nawet kilka tygodni oczekiwania. Dlatego polecam zastosować protokół 24h “po rozmowie”, żeby nie zwariować 😉.

Tuż po wyjściu z rozmowy (albo zakończeniu połączenia online) pochwal siebie. Serio! Udało Ci się – dotarłeś do tego etapu, zrobiłaś, co mogłaś. Należy Ci się mała nagroda za wysiłek, niezależnie od wyniku. Może to być ulubiona kawa i ciastko w kawiarni, spacer w parku, wizyta na siłowni, obejrzenie dobrego filmu – cokolwiek sprawi Ci przyjemność i pomoże rozładować emocje. Taki gest wobec siebie przekieruje od razu Twoje myśli na trochę przyjemniejsze tory.

Następnie, daj sobie chwilę na refleksję, ale z umiarem. Możesz w domu zanotować krótkie podsumowanie: co poszło dobrze na rozmowie (np. udało mi się opanować tremę po pierwszych pytaniach, odpowiedziałem płynnie o projektach, na pytanie o słabe strony dałam radę odpowiedzieć szczerze i bez paniki), a co ewentualnie mógłbyś następnym razem zrobić lepiej (np. następnym razem bardziej przygotuję się z informacji o firmie, bo jedno pytanie mnie zaskoczyło). Podejdź do tego spokojnie – jak do konstruktywnej lekcji, nie biczowania się. I na tym poprzestań! Nie ma sensu przez kolejne dni w myślach odgrywać tej rozmowy na nowo. Wyciągnij wnioski i postaraj się odpuścić analizowanie.

Najważniejsze: przypomnij sobie, że wynik nie leży już w Twoich rękach. Zrobiłeś wszystko, co mogłeś – teraz decyzja należy do firmy. Zamartwianie się nic tu nie da, a tylko dokłada Ci stresu. Zastosuj zasadę ograniczonego zaufania do własnych zmartwień: jeśli Twój mózg podpowiada czarne scenariusze (np. “Na pewno odpadłem, bo rekruter się krzywo uśmiechnął”), odpowiedz sobie: “Może tak, a może nie – zobaczymy. Teraz to już nie zależy ode mnie.”

Wypełnij ten czas oczekiwania czymś, co nie dotyczy pracy. Umów się ze znajomymi, wróć do zaniedbanego hobby, idź pobiegać – zrób dla siebie coś miłego. Możesz oczywiście kontynuować szukanie innych ofert (to nawet wskazane, by nie stawiać wszystkiego na jedną kartę), ale nie wpadnij w pułapkę obsesyjnego sprawdzania maila co 5 minut. Ustal sobie, że np. raz dziennie sprawdzasz skrzynkę pod kątem odpowiedzi i tyle. Jeśli minął umówiony czas odpowiedzi od firmy i nic nie słychać – zamiast gryźć się w nieskończoność, możesz śmiało wysłać kulturalnego maila z podziękowaniem za rozmowę i pytaniem, czy zapadła już decyzja. Czasem brak odpowiedzi nie wynika z Twojej kiepskiej rozmowy, tylko np. z przedłużającego się procesu decyzyjnego w firmie.

Podsumowując: po rozmowie daj sobie przestrzeń na oddech. Zasłużyłeś na spokój. Stresowanie się na zapas niczego nie przyspieszy ani nie zmieni, więc postaraj się świadomie skierować uwagę na inne tory. Łatwiej powiedzieć niż zrobić – wiem. Ale traktuj to jak kolejne ćwiczenie budujące Twoją odporność psychiczną. Nauczenie się odpuszczania rzeczy, na które nie mamy wpływu, to niezwykle cenna umiejętność w życiu zawodowym (i prywatnym też!).

Plany A/B/C/D – narzędzie, by pokonać stres związany z finansami

Jednym z największych lęków przy zmianie pracy – jak już wspomnieliśmy – są kwestie finansowe. Lęk przed brakiem pieniędzy może urosnąć do rangi czarnego scenariusza: “Stracę płynność finansową, nie znajdę nowej pracy przez wiele miesięcy i zostanę bez środków do życia”. Jak poradzić sobie ze stresem o takim podłożu? Bardzo skutecznym narzędziem jest przygotowanie planów awaryjnych typu A/B/C/D, czyli rozpisanie różnych scenariuszy przyszłości i sposobów działania w każdym z nich. To świetny sposób na odzyskanie poczucia kontroli i pokonanie paraliżującego strachu przed nieznanym.

Najprościej mówiąc, chodzi o to, byś zawczasu przemyślał: co zrobię, jeśli sprawy nie pójdą idealnie?. Zamiast bać się abstrakcyjnego „najgorszego”, ubierz to najgorsze w konkrety i zaplanuj, jak byś wtedy zareagował. Przygotuj sobie matrycę ryzyka: weź kartkę, podziel na cztery kolumny oznaczone A, B, C, D.

•     Plan A to Twój scenariusz optymistyczny (ale realistyczny) – zakłada, że wszystko idzie w miarę zgodnie z planem. Np. „Znajdę nową pracę w ciągu 3 miesięcy, z pensją nie niższą niż obecna”. W tej kolumnie wypisz konkretne działania, które podejmujesz realizując ten plan: ile wysyłasz CV tygodniowo, jak zarządzasz oszczędnościami na te 3 miesiące, czy ograniczasz wydatki itp.
•     Plan B to wariant na wypadek, gdyby Plan A nie wypalił tak szybko lub w takiej formie. Czyli: co zrobię, jeśli miną 3 miesiące, a wciąż nie mam oferty? Może to być: „Poszerzę kryteria poszukiwań (np. rozważę gorzej płatną pracę tymczasową albo zatrudnienie w pokrewnej branży), skorzystam ze wsparcia znajomych i portali branżowych, rozważę przeprowadzkę do innego miasta, jeśli pojawi się tam oferta.” Tu też wpisz działania: np. skontaktujesz się z agencją rekrutacyjną, poprosisz byłą szefową o rekomendacje, zaczniesz intensywny kurs doszkalający, żeby zwiększyć szanse.
•     Plan C to scenariusz trudniejszy: co, jeśli mija 6 miesięcy, a ja nadal nie mam stałej pracy? Np.: „Zacznę wykonywać zlecenia freelance lub podejmę pracę poniżej kwalifikacji, żeby mieć jakikolwiek dochód. Rozważę przekwalifikowanie się (kolejny kurs, może inna branża), jeśli okaże się, że w obecnej jest zastój. Przejrzę swój budżet i wprowadzę dalsze cięcia w wydatkach, żeby starczyło oszczędności na kolejne miesiące.” Tu wpisz konkretne opcje awaryjne: np. przeniesienie się na jakiś czas do tańszego mieszkania, sprzedaż niepotrzebnego samochodu, sięgnięcie po oszczędności odłożone na inną okazję, wsparcie rodziny (wsparcia ze strony bliskich w kryzysie finansowym to też opcja – np. pożyczka od rodziców, jeśli to możliwe).
•     Plan D to Twój czarny scenariusz: co, jeśli minie rok i dalej nic? Brzmi strasznie, ale nawet to warto przepracować. Np.: „Jeśli po 12 miesiącach nie znajdę pracy w nowej branży, rozważę powrót do poprzedniej profesji (choćby tymczasowo) lub podjęcie pracy poniżej moich oczekiwań finansowych, by odbudować budżet. Może to oznaczać, że zacznę od zera, np. założę własną działalność w oparciu o umiejętności, które mam. W najgorszym razie – skorzystam z pomocy państwa (zasiłek dla bezrobotnych) lub sprzedam część majątku, żeby mieć środki na życie. Jednocześnie opracuję plan długoterminowy: np. roczny intensywny kurs przebranżowienia, po którym moje szanse wzrosną.” Wypisz tu najgorsze, co możesz sobie wyobrazić, ale zawsze dodaj obok plan działania, nawet minimalny.

A teraz kluczowa rzecz: zauważ, że w każdym z tych planów masz jakieś opcje i kroki do podjęcia. Nie ma już pustki i czarnych dziur, w które spadasz bezradnie. Masz plan awaryjny na każdą ewentualność. Czy to oznacza, że któraś z tych trudnych sytuacji nie będzie nieprzyjemna? Oczywiście, że będzie trudno, jeśli np. przez pół roku nie znajdziesz pracy – cudów nie ma. Ale świadomość, że wiesz, co wtedy zrobisz, odbiera temu scenariuszowi jego paraliżującą moc. To już nie jest amorficzny strach „co to będzie, jak się nie uda” – bo Ty wiesz, co będzie: masz przygotowany Plan B, C czy D.

Zachęcam Cię do wykonania ćwiczenia z własnymi obawami – nie tylko finansowymi. Dotyczy to wszelkich czarnych scenariuszy, które chodzą Ci po głowie (np. “A co, jeśli zmienię pracę i będzie jeszcze gorzej niż teraz?” albo “Co, jeśli nowy szef okaże się równie zły?”). Wypisz: co zrobisz, żeby zapobiec tym sytuacjom, i co zrobisz, jeśli mimo wszystko się wydarzą. Takie dwutorowe planowanie („zapobiec vs reagować”) da Ci poczucie, że jesteś przygotowany na różne opcje. Już samo spisywanie planów działa kojąco – przekonasz się, że stresujące “a co, jeśli…?” traci moc, gdy widzisz czarno na białym konkretne rozwiązania.

Błędne przekonania, które wpływają na stres zawodowy (i jak je zmienić)

W walce ze stresem często największym przeciwnikiem okazuje się nasza… własna głowa. Nosimy w sobie różne przekonania na swój temat i na temat pracy, które potrafią skutecznie podsycać lęk i hamować nasze działania. Te negatywne, błędne przekonania (tzw. limiting beliefs) wpływają na poziom stresu zawodowego, obniżają naszą wiarę w siebie i sprawiają, że boimy się sięgać po więcej. Przykłady takich myśli? “Nie jestem dość dobry, żeby dostać tę pracę.”; “W moim wieku to już się nie przebiję.”; “Skoro raz mi nie wyszło, to znów poniosę porażkę.”; “Powinnam być wdzięczna za to co mam i nie wybrzydzać, zmiana jest zbyt ryzykowna.” – brzmi znajomo?

Źródła tych przekonań bywają różne. Często wyrastają z wychowania (np. wpojenie nam przekonania, że praca to tylko obowiązek, nie przyjemność, więc lepiej „cierpieć w starej niż ryzykować zmianę”), z mediów (ciągłe słyszenie o kryzysach, bezrobociu może zasiać przeświadczenie, że zmiana pracy to igranie z losem), z doświadczeń (poprzednie niepowodzenie zawodowe może generalizować się do myśli “jestem nieudacznikiem”). Niezależnie skąd się wzięły, jedno jest pewne: jeśli przekonanie zamiast dodawać Ci skrzydeł – podcina je, to bardzo prawdopodobne, że jest zniekształcone i nieprawdziwe.

Proste ćwiczenie: wypisz wszystkie powody, dla których (Twoim zdaniem) nie masz jeszcze wymarzonej pracy lub kariery, o jakiej marzysz. Wylej na papier te wewnętrzne wymówki i wyjaśnienia – np.: “bo jestem za mało przebojowy”, “bo nie mam wystarczających kwalifikacji”, “bo zawsze coś mi przeszkodzi”, “bo nie zasługuję na sukces”. Potem przyjrzyj się każdej z tych myśli i zadaj sobie pytanie: czy to przekonanie mi pomaga, czy mnie ogranicza? Jeśli odpowiedź brzmi “ogranicza”, to czas wziąć je pod lupę i zmienić.

Granice i radzenie sobie z presją: balans między życiem zawodowym a prywatnym

W ferworze zmiany pracy łatwo wpaść w pułapkę myślenia, że teraz wszystko inne musi zejść na dalszy plan. Oczywiście, są momenty, gdy trzeba mocniej się zaangażować zawodowo (np. intensywny kurs, przygotowania do rozmów, dojazdy), ale paradoks polega na tym, że im bardziej zaniedbujesz inne sfery życia, tym wyższy stres odczuwasz. Zachowanie zdrowego balansu między życiem zawodowym a prywatnym to klucz do utrzymania stresu w ryzach. Dlatego tak ważne jest wyznaczanie granic – zarówno sobie, jak i otoczeniu – oraz umiejętne radzenie sobie z presją, która na nas ciąży.

Przede wszystkim, ustal własne granice czasowe. Nawet jeśli intensywnie szukasz pracy lub już zaczynasz nową i chcesz się wykazać, wyznacz sobie “godziny bez pracy” każdego dnia. To może być wieczór od 19:00, który poświęcasz rodzinie, hobby lub relaksowi, albo poranki do 9:00, kiedy nie sprawdzasz maila i spokojnie jesz śniadanie. Chodzi o to, by dać sobie mentalne wytchnienie i sygnał: “stop, teraz ładuję baterie”. Świat się nie zawali, jeśli przez parę godzin nie będziesz myśleć o CV czy nie odbierzesz służbowego telefonu – a Ty unikniesz wypalenia już na starcie. W trakcie poszukiwań pracy można wręcz traktować to jak “pracę na etat” – np. działam od 9 do 17 nad aplikacjami, a potem koniec, zamykam biuro. Oczywiście elastycznie, ale jasna struktura chroni Cię przed poczuciem ciągłego napięcia 24/7.

Kolejna sprawa: komunikacja z bliskimi. Często presja rodzi się z niedopowiedzeń. Jeśli Twoja rodzina czegoś od Ciebie oczekuje, a Ty masz inne priorytety w tym czasie, może rodzić się konflikt i dodatkowy stres. Porozmawiaj szczerze z domownikami o tym, przez co przechodzisz. Wyjaśnij, że np. w najbliższym miesiącu możesz być bardziej zajęty wieczorami (kurs, rozmowy), ale za to postarasz się wynagrodzić to w weekendy wspólnym czasem. Albo odwrotnie – jeśli czujesz, że bliscy zasypują Cię pytaniami “i jak tam, odezwali się z firmy?!”, a Ciebie to stresuje, grzecznie ale stanowczo to zakomunikuj. Powiedz, że doceniasz troskę, ale wolałbyś, by zaprzestali codziennego wypytywania, bo to zwiększa presję, i że obiecasz informować ich na bieżąco, gdy tylko będziesz mieć wieści. Taka asertywność – mówienie o swoich potrzebach i stawianie granic – jest kluczowa w radzeniu sobie z presją otoczenia. Nie bój się, że kogoś urażysz: bliskim zależy na Tobie i często nieświadomie mogą dokładać Ci stresu. Jeśli im powiesz, na pewno to zrozumieją i dostosują swoje zachowanie.

Ważne jest też stawianie granic samemu sobie, szczególnie jeśli masz tendencję do pracoholizmu lub perfekcjonizmu. Zmieniasz pracę po części po to, by poprawić jakość życia – nie zapominaj o tym. Jeśli więc łapiesz się na tym, że np. w nowej pracy znów siedzisz po godzinach, żeby udowodnić swoją wartość, zatrzymaj się na moment. Zadaj sobie pytanie: czy naprawdę muszę to robić?. Może to stara obawa “muszę być perfekcyjny, bo inaczej mnie zwolnią” Tobą kieruje? Nowe miejsce to okazja, by od początku zbudować dobre nawyki – np. wychodzić o czasie, delegować zadania, robić przerwy. Nie wpadaj od razu w sidła nadmiernej presji. Zadbaj o siebie: o prawo do odpoczynku, do życia po pracy, do bycia niedostępnym przez chwilę. Granice działają ochronnie na Twoją psychikę – dają Ci przestrzeń, w której możesz się zregenerować i nabrać dystansu.

Fajną metodą testowania własnych granic jest tzw. tydzień pilotażowy. Jeśli np. czujesz, że praca zjada Ci za dużo życia prywatnego, przez jeden tydzień wprowadź jakąś małą zmianę i obserwuj efekty. Przykładowo: codziennie o 18:00 zamykasz laptop służbowy i idziesz na półgodzinny spacer (zamiast siedzieć do nocy). Albo: przez tydzień nie odpowiadasz na żadne maile po 19:00 – co najwyżej od rana dnia następnego. Po tygodniu zrób retrospektywę: zastanów się, jak się czułeś, co to zmieniło. Czy świat się zawalił? Czy może jednak dzięki temu spałeś lepiej i miałeś więcej energii następnego dnia? Jeśli widzisz pozytywne efekty – kontynuuj eksperyment albo dołóż kolejny. W ten sposób, małymi krokami, wypracujesz swój własny work-life balance. A wraz z nim – obniżysz chroniczny stres i poczucie bycia pod ciągłą presją.

Podsumowując: radzenie sobie z presją wymaga świadomego stawiania granic: i sobie, i innym. To nie egoizm, tylko dbanie o zdrowe relacje i o własne zdrowie psychiczne. Kiedy życie zawodowe i prywatne są w względnej harmonii, stres jest jakby “rozcieńczony” – nie dominuje całej Twojej uwagi, bo masz też inne źródła satysfakcji i odpoczynku. A wtedy dużo łatwiej zmierzyć się z każdym wyzwaniem.

Czego unikać w walce ze stresem

Omawialiśmy już, co robić, by sobie pomóc – teraz kilka słów o tym, czego lepiej nie robić, bo tylko pogarsza sprawę. W walce ze stresem pewne nawyki i zachowania są wyjątkowo zdradliwe: dają złudne poczucie ulgi albo wydają się “naturalne”, a tak naprawdę negatywnie wpływają na nasze samopoczucie. Oto lista rzeczy, których warto unikać:

• Doom-scrolling – Jeśli łapiesz się na tym, że bez końca przewijasz czarne nagłówki i katastroficzne newsy – odłóż telefon. Świat się nie zatrzyma, a Twój mózg odpocznie.
• Multitasking – Robienie pięciu rzeczy naraz w stresie to przepis na jeszcze większy chaos. Weź oddech, wybierz jedną rzecz i zrób ją do końca.
• Perfekcjonizm – Nie musisz mieć CV jak z magazynu ani odpowiadać jak podręcznik. „Wystarczająco dobrze” często jest wystarczająco dobrze.
• Porównywanie się – LinkedIn to nie życie. Patrz na swój progres, nie na cudze zdjęcia z filtrami. To Ty masz być swoim największym kibicem.
• Samodiagnoza – Google to nie lekarz. Jeśli czujesz, że stres Cię przerasta – idź do specjalisty zamiast wkręcać sobie kolejne diagnozy.

Unikanie powyższych pułapek to część mądrej strategii radzenia sobie ze stresem. Jeśli wyeliminujesz szkodliwe nawyki, zyskasz lepszy punkt wyjścia do wprowadzenia tych dobrych. Czasem drobna zmiana – np. odłożenie telefonu na godzinę przed snem zamiast scrollowania – może znacząco poprawić Twój stan ducha. Bądź dla siebie wyrozumiały, ale też uważny na to, co Ci nie służy. Często sami sobie dokładamy ciężaru, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Świadomie rezygnując z takich “antywspierających” zachowań, robisz miejsce na zdrowsze mechanizmy radzenia sobie z presją.

Kiedy po pomoc specjalisty?

Wszystkie powyższe sposoby to świetne metody na samodzielne radzenie sobie ze stresem. Jednak trzeba jasno powiedzieć: są sytuacje, gdy nie warto zostawać z tym samemu. Czasem stres i lęk przybierają taką formę lub nasilenie, że najlepszym i najbardziej odpowiedzialnym wyjściem jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Kiedy należy rozważyć wizytę u psychologa lub psychiatry? Jak odróżnić “normalny” stres od stanu, który wymaga specjalisty?

Zwróć uwagę na czerwone flagi – objawy, które sugerują, że stres przechodzi w coś poważniejszego, np. zaburzenie lękowe czy depresję. Do takich sygnałów alarmowych należą m.in.:

• Ciało woła o pomoc – Bóle głowy, karku, brzucha, kołatanie serca czy przewlekłe zmęczenie bez medycznej przyczyny? To może być stres, a Twój organizm wysyła SOS.
• Bezsenne noce – Jeśli tygodniami nie możesz zasnąć, budzisz się z przyspieszonym tętnem albo męczą Cię koszmary – układ nerwowy jest przeciążony.
• Ataki paniki – Serce bije jak szalone, brak tchu, zawroty głowy i drżenie rąk – a wokół żadnego realnego zagrożenia? To sygnał, by natychmiast porozmawiać ze specjalistą.
• Nastrój w dół – Smutek, brak motywacji, utrata zainteresowań, izolowanie się od ludzi. A jeśli pojawiają się myśli, że “to wszystko nie ma sensu” – nie czekaj z szukaniem pomocy.
• Codzienność staje się ciężarem – Trudno Ci wstać z łóżka, unikasz obowiązków, wybuchasz płaczem lub złością. To znak, że stres wymknął się spod kontroli.

Jeśli zauważasz u siebie powyższe objawy albo po prostu czujesz, że nie dajesz sobie rady, nie wahaj się sięgnąć po pomoc specjalisty. Wizyta u psychologa czy psychiatry to żaden wstyd – to przejaw troski o siebie i odwaga w działaniu. Tak samo jak poszedłbyś do lekarza z przewlekłym bólem żołądka, tak samo idź do lekarza od duszy z przewlekłym bólem istnienia. 🙂 Często już kilka sesji z psychologiem (np. terapii poznawczo-behawioralnej) potrafi przynieść ogromną ulgę – nauczysz się technik radzenia sobie z lękiem, zrozumiesz lepiej swoje emocje. Jeśli sytuacja tego wymaga, psychiatra może zalecić leki uspokajające czy antydepresyjne na pewien czas, by ustabilizować Twój stan. To wszystko są narzędzia po to, by Ci pomóc, a nie powód do poczucia porażki.

Warto też wiedzieć, jaka jest różnica między pomocą psychologiczną a coachingową (bo pojawia się pytanie: kiedy coach, a kiedy terapeuta?). Coach – taki jak ja – pracuje z osobami zdrowymi psychicznie, które po prostu chcą poprawić swoją sytuację, odkryć potencjał, wyznaczyć cele i je realizować. Owszem, mamy do czynienia ze stresem klientów, ale jeśli widzę, że np. ktoś przejawia objawy depresji klinicznej czy zaburzeń lękowych, to jako coach nie podejmuję się leczenia, tylko sugeruję kontakt z psychologiem/psychiatrą. Coach nie jest od stawiania diagnoz ani terapii – od tego są specjaliści zdrowia psychicznego. Dlatego jeśli Twój stres przekracza “normę” i staje się zaburzeniem, praca z coachem może nie wystarczyć, a czasem wręcz nie jest wskazana na tym etapie. Najpierw należy wrócić do równowagi z pomocą terapeuty, a dopiero potem ewentualnie realizować ambitne cele z coachem.

Pamiętaj – proszenie o pomoc to oznaka siły, nie słabości. Zdrowie psychiczne jest równie ważne co fizyczne. Jeśli czujesz, że stres Cię przerasta mimo wykorzystania różnych metod samopomocy, wyciągnij rękę po fachową pomoc. To może być najszybsza droga, by znów poczuć się dobrze. Specjalista pomoże Ci odzyskać równowagę, a gdy już staniesz na nogi, łatwiej będzie wdrożyć wszystkie inne porady zawarte w tym artykule.

Podsumowanie: jak realnie radzić i poradzić sobie ze stresem podczas zmiany pracy

Zmiana pracy to wymagający proces, który niemal zawsze wiąże się z pewnym stresem i niepewnością. To zupełnie normalne – w końcu wychodzimy ze znanego świata i ruszamy ku czemuś nowemu. Ważne jednak, by ten stres nie przejął nad nami kontroli i nie powstrzymał przed sięgnięciem po lepsze życie zawodowe. Radzenie sobie ze stresem w pracy (zarówno tej obecnej, jak i tej dopiero planowanej) to umiejętność, której można się nauczyć.

Pamiętaj, że stres w pracy i podczas jej zmiany da się oswoić. Trochę jak oswajanie dzikiego konia – na początku szarpie, ale stopniowo, cierpliwie możemy nauczyć się na nim jeździć. Wiele osób przede Tobą przechodziło przez podobne obawy i wyszło na prostą – Ty też możesz. Zastosuj choć część z opisanych tu metod, a zobaczysz realną różnicę. Nauczysz się radzić sobie ze stresem zamiast uciekać przed nim. To cenna umiejętność, która zostanie z Tobą na całe życie i zaprocentuje przy każdej kolejnej zmianie czy wyzwaniu.

Na koniec chcę Ci powiedzieć: dasz radę! 🙂 Zmiana pracy, choć stresująca, bywa jedną z najlepszych rzeczy, jakie możemy dla siebie zrobić. Otwiera nowe możliwości, pozwala nam się rozwinąć, często poprawia nasze zdrowie psychiczne (gdy odetchniemy od toksycznego środowiska) i daje świeżą energię. Stres jest naturalną częścią tej podróży, ale nie pozwól, by Cię z niej zawrócił. Korzystaj z narzędzi, buduj wsparcie wokół siebie i krok za krokiem idź naprzód. Trzymam za Ciebie kciuki – niech ta zmiana będzie dla Ciebie źródłem nie tylko wyzwań, ale i satysfakcji oraz nowych, pozytywnych doświadczeń! Powodzenia!